도시락 싸는 사람은 마트에서도 전략적으로 장본다
요즘 물가가 심상치 않다. 외식 한 끼에 9천 원, 만 원은 기본이고, 그마저도 줄 서서 먹거나 웨이팅을 감수해야 할 때가 많다. 이런 현실 속에서 도시락을 직접 싸는 직장인들이 점점 늘고 있다. 유튜브, 블로그, 인스타그램에는 '도시락 루틴', '점심 도시락 챌린지' 같은 해시태그가 붙은 콘텐츠가 꾸준히 인기다. 그런데 매일 도시락을 챙기다 보면 의외의 고민이 생긴다. 바로 장보기. 무엇을 사야 매번 고민하지 않고 식단을 구성할 수 있을까? 신선하게 오래 보관되는 식재료는 뭘까? 효율적으로 도시락을 준비하려면 장보는 리스트부터 전략적으로 정리할 필요가 있다. 매번 가서 생각 없이 사다 보면 식재료 낭비도 많고, 식단 루틴도 깨지기 쉽상이다. 그래서 준비해 보았다. 매일 도시락을 싸는 직장인이 실제로 활용할 수 있는 장보기 리스트를 카테고리별로 정리하고, 활용 팁까지 함께 소개한다.
도시락 루틴에 최적화된 장보기 리스트
도시락용 장보기의 핵심은 조합 가능한 식재료를 중심으로 구성하는 것이다. 무작정 반찬용 재료만 채워 넣기보다, 단백질-탄수화물-채소 조합이 가능한 구성으로 짜두면 훨씬 효율적이다.
단백질류
계란 (삶거나 계란말이, 후라이 등 다양하게 활용 가능하다)
두부 (조림, 부침, 스테이크 등)
닭가슴살 (소분 냉동 제품 or 통살 구이용)
참치캔 (참치마요, 볶음밥용 등)
어묵 (볶음, 간장조림)
소시지 or 햄 (가끔 포인트용 아주좋다)
탄수화물류
즉석밥 or 냉동밥 (매일 밥 짓지 않아도 됨)
고구마 or 감자 (오븐, 에어프라이어용)
식빵 or 또띠아 (샌드위치, 랩용 대체 식사)
채소 , 나물류
시금치, 콩나물 (무침용, 데치기 쉬움)
당근, 애호박, 양파 (볶음반찬 기본 베이스)
양배추 or 상추 (샐러드나 쌈용)
방울토마토, 오이, 브로콜리 (간편 채소용)
김치 or 깍두기 (간편하게 곁들이기용)
반찬 베이스 재료
진간장, 맛술, 참기름, 올리고당, 고추장 (기본 양념)
마늘, 대파 (향 추가용)
다시팩 or 멸치 (국물용)
조미김, 깨, 김가루 (토핑용)
이 정도만 구비해두면 최소 5일 치 도시락 반찬 구성이 가능하다. 특히 계란, 두부, 채소류는 응용도가 높기 때문에 구매 빈도도 높고, 보관법만 잘 챙기면 낭비 없이 쓸 수 있다. 냉동실에 일부 재료를 소분해 두는 것도 중요한 팁이다.
예를 들어 닭가슴살, 두부조림, 볶음용 나물은 일요일에 대량 조리 후 3일치씩 나눠 보관하면 아침 준비 시간이 절약된다.
도시락 재료를 오래 신선하게 보관하는 방법
장보기만 잘한다고 도시락 루틴이 유지되진 않는다. 사온 식재료를 어떻게 보관하느냐가 그다음 관건이다. 가장 먼저 해야 할 건 재료별로 '사용 우선순위'를 정해두는 것이다. 예를들어 잎채소나 생식용 채소는 12일 내 소비, 조리 가능한 재료는 35일 이내, 냉동 가능한 건 일주일 단위로. 그리고 채소는 구입 즉시 손질 후 키친타월에 감싸 밀폐용기에 넣어 보관하면 훨씬 오래 간다. 시금치, 콩나물처럼 수분이 많은 채소는 데친 후 물기 제거하고 용기에 나눠 담으면 바로 반찬으로 쓰기 편하다. 두부나 계란은 날짜를 표기해서 먼저 쓸 수 있게 정리하고, 냉동실에는 볶음용 채소믹스, 소분해둔 단백질, 냉동밥 등을 챙겨두면 아침 도시락 준비가 거의 반 자동화된다.
또 하나 중요한 건 '냉장고 재고 파악일'을 정해두는 것이다. 예를 들어 매주 금요일이나 토요일 오전에 냉장고를 한 번 정리하면서 어떤 식재료가 남았는지 확인하고, 그걸 토대로 다음 주 장보기 리스트를 업데이트하면 낭비도 줄고 도시락 반찬 구성도 다양해진다. 이 과정을 반복하면 도시락 루틴이 스트레스가 아니라 하나의 자동 시스템처럼 돌아가게 된다. 도시락을 매일 챙기는 사람일수록 장보기와 식재료 관리가 전체 루틴의 핵심이다. 마트에서 뭘 사느냐보다, 사온 걸 얼마나 잘 쓰느냐가 도시락의 완성도를 좌우한다.